Le fonti di energia
Le vitamine ed i minerali sono di vitale importanza per l’organismo. Tuttavia, l’energia viene ricavata solo dai grassi e dai carboidrati, grazie al sostanziale apporto delle proteine:
Grassi / Acidi grassi
Grassi del latte
Carboidrati
Fibre
Proteine / Aminoacidi
Valore biologico delle proteine
Fabbisogno quotidiano
Acidi grassi
Derivano dalla scissione dei grassi, forniscono energia e servono per la costruzione degli ormoni. Gli acidi grassi vengono distinti in tre diversi tipi:
Gli acidi grassi saturi stentano ad essere trasformati in energia e pertanto appesantiscono l’organismo, rallentando molte reazioni metaboliche. Gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi presentano di norma una struttura solida e, se vengono consumati in eccesso, rientrano fra i classici cibi che fanno ingrassare. Qualche esempio? Strutto, sego bovino, carni e salumi, olio di cocco, olio di palmisti.
Gli acidi grassi insaturi vengono prodotti dall’organismo e, grazie alla loro struttura chimica, possono essere metabolizzati con facilità. Rientrano in questa tipologia il grasso del latte contenuto nei latticini, ma anche nell’olio di colza, negli avocados, nelle noci e nei semi. L’olio d’oliva, con una quota pari a circa l’86%, è uno degli alimenti più noti contenenti acidi grassi insaturi.
Gli acidi grassi polinsaturi non vengono prodotti dall’organismo pertanto sono definiti ‘acidi grassi essenziali’ (Vitamina F). La loro origine è prevalentemente vegetale e si dividono in acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Svolgono un ruolo particolarmente importante, poiché costituiscono una parte integrante della membrana cellulare e partecipano inoltre a vari processi metabolici. Questi acidi grassi essenziali devono essere introdotti nell’organismo con gli alimenti.
- Gli acidi grassi Omega-6 sono contenuti nell’olio di mais o di girasole, mentre gli Omega-3 nell’olio di semi di lino, di soia, di nocciola e di colza, ma anche nel grasso di alcuni pesci quali lo sgombro, il salmone, l’acciuga, la trota e il tonno. Si ritiene che gli Omega-3 influiscano positivamente sul sistema cardiovascolare, ad esempio per la prevenzione delle patologie arteriosclerotiche.
Il contenuto di grassi del latte grezzo corrisponde in media, a seconda della razza bovina e del mangime, ad appena il 4%. Durante la lavorazione in caseificio, viene stabilito un contenuto standard di grasso, in base al tipo di latte:
| Tipo del latte | Contenuto di grassi | kcal/kJ ca. per 250ml |
| Latte scremato | 0,1% | 85 / 358 |
| Latte parzialmente scremato | 1,5% | 123 / 513 |
| Latte intero | 3,5% | 160 / 672 |
Il grasso del latte è uno dei grassi più facilmente digeribili: l’organismo lo metabolizza, lo utilizza e lo trasforma in energia molto facilmente.
Un ulteriore aspetto positivo è rappresentato dall’abbondante presenza delle vitamine A, D ed E, liposolubili: la rapida metabolizzazione del grasso del latte consente all’organismo di sintetizzare particolarmente bene queste vitamine.
Carboidrati
I carboidrati si dividono in zuccheri (carboidrati semplici) ed amidi (carboidrati complessi). Dai carboidrati l’organismo trae l’energia necessaria e trasforma in grasso quelli in eccesso.
Per questo è importante mantenere il controllo su quali e quanti carboidrati vengono introdotti. In linea di massima, è meglio consumare carboidrati a catena lunga, come quelli contenuti nei prodotti integrali. Questi vengono scissi in glucosio lentamente ed inducono quindi un senso di sazietà prolungato. Gli zuccheri semplici, invece, entrano direttamente in circolo nel sangue, dando una sferzata di energia.
Fibre
Sono sostanze di origine vegetale, che non possono essere decomposte dagli enzimi organici e che pertanto non vengono assorbite dalla circolazione sanguigna o linfatica nell’intestino tenue. Le fibre fanno parte dei carboidrati non digeribili, che non forniscono energia all’organismo. Servono invece per stimolare la motilità intestinale e quindi per regolarizzare la digestione.
Proteine
Ogni proteina contiene una determinata quantità di aminoacidi (i componenti primari delle proteine), uniti fra di loro secondo una particolare successione. Al contrario dei grassi e dei carboidrati, le proteine non costituiscono un’importante fonte di energia. Il loro compito principale consiste nella costruzione e nel rinnovamento delle proteine organiche. Esistono 20 diversi aminoacidi, necessari all’organismo per la formazione delle proteine, di cui 10 sono essenziali; questo significa che devono essere apportati dagli alimenti, perché l’organismo non riesce a produrli autonomamente.
Questi 20 aminoacidi possono combinarsi per formare migliaia di proteine diverse, che nel nostro organismo svolgono molteplici funzioni in qualità di enzimi, proteine di trasporto, pigmenti od ormoni.
I latticini rappresentano una formidabile fonte di proteine di alto valore biologico, poiché le proteine del latte che contengono sono particolarmente preziose, data l’elevata presenza di aminoacidi essenziali (valore biologico: 100 %). Il latte fresco ne contiene il 3,2 %, mentre lo yogurt una percentuale che va dal 2 % al 5 %.
Valore biologico delle proteine
L’assunzione di proteine deve tenere conto non solo della quantità, ma anche del tipo di composizione, vale a dire del loro valore biologico. Quanto più il modello di aminoacidi di una proteina è simile a quello dell’organismo, tanto meno è necessario consumarla; di conseguenza, tanto più alto sarà il suo valore biologico. Per definizione, le proteine dell’uovo corrispondono ad un valore biologico (VB) pari a 100. Di norma, le proteine di origine animale hanno un valore superiore a quelle di origine vegetale, dato che le proteine animali sono più simili a quelle originariamente presenti nell’organismo umano, in base alla composizione degli aminoacidi.
Buone fonti proteiche sono, in particolare, il latte e i latticini, ma anche il pesce, il pane, la soia, i cereali in fiocchi, i legumi e le patate.
Fabbisogno giornaliero
Si raccomanda un apporto quotidiano di proteine pari allo 0,8-1 g/kg di peso corporeo, corrispondente ad una quota proteica del 12- 15 % circa della quantità di alimenti quotidianamente consumati. Hanno un maggiore fabbisogno proteico le donne in gravidanza e durante l’allattamento; gli sportivi che desiderano elevate prestazioni assumono una quantità di proteine addirittura pari al 2,5 g/kg del peso corporeo. Necessitano di più proteine anche i bambini e i giovani (1-1,2 g/kg di peso corporeo).
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